La finalidad de los que asistimos al gimnasio en la mayoría de los casos es conseguir aumentar el volumen de nuestros músculos. Para ello lo que hacemos es variar nuestras rutinas de entrenamiento de modo que incidamos al máximo en las diferentes partes del músculo. Pero casi nunca reparamos en la importancia del descanso para conseguir una hipertrofia adecuada.
Cuando un músculo está descansado y recuperado del ejercicio va a rendir mucho más a la hora de volver a entrenar. Es necesario por esto que la recuperación sea completa para obtener los mejores resultados. A partir de este momento es importante que hagamos hincapié en las agujetas y las diferentes molestias derivadas de una sesión de entrenamiento, ya que es un síntoma de que hemos trabajado bien, pero también de que el músculo necesita recuperarse para poder seguir entrenando.
Las agujetas en sí mismas son el síntoma del trabajo bien hecho, y es que cuando trabajamos el músculo y le aplicamos más presión, o tocamos partes que no solemos trabajar, o lo entrenamos de diferente manera a como estamos acostumbrados los músculos sufren cientos de microlesiones que son las causantes de ese dolor al que conocemos como agujetas. Una vez se han producido el músculo se tiene que reponer, y para ello es necesario el descanso.
El descanso no solo pasa por mantener esa parte del cuerpo sin realizar actividades que requieran de demasiado esfuerzo, sino que la alimentación tiene mucha importancia para ayudar al músculo a recuperarse mucho antes, ya que al haber sufrido micro roturas necesita recuperarse y crear nuevo tejido a partir de la ingesta de proteínas que serán las encargadas de generar nuevas fibras y contribuir así al crecimiento muscular.
Teniendo esto en cuenta debemos saber que no es nada recomendable entrenar de nuevo un determinado grupo muscular cuando sentimos agujetas en esa zona, ya que los músculos están dañados y no van a responder igual al ejercicio. En estos casos es recomendable siempre dejar pasar un tiempo hasta que los músculos dejen de doler. En este momento se estará produciendo un crecimiento correcto.
Para acelerar el proceso de recuperación muscular debemos comenzar nada más terminar de entrenar, y es que el estiramiento es fundamental para aliviar tensiones en la zona trabajada y activar la circulación sanguínea, ayudando de esta manera a que los músculos reciban el mayor número de nutrientes necesarios para acabar antes con la carga experimentada a lo largo del entrenamiento. Junto a esto el descanso y la alimentación son primordiales para que obtengamos un completo descanso y desarrollo muscular.
Imagen | k_deemon
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leonidas
Hola a tod@s!
cuantos comentarios nuevos!..si es que estos temas traen cola, jejej!!.
Bueno, lo que comentas Forismei es otra de las teorías al respecto, aunque personalmente creo que es mejor entrenar las piernas más días, al menos 2.
Pienso que es mejor entrenar conjuntamente el cuádriceps con el femoral, al igual que en los brazos, con bíceps y tríceps. No dejaría ninguno de estos dos grupos musculares de lado en ninguna de las dos sesiones que propongo.
En general soy más partidario de entrenamientos combinando grupos musculares. Incluso alternando series entre un grupo muscular y otro. Por ejemplo, alternar, al final de la sesión de entrenamiento de piernas, curl de femoral con extensiones de cuádriceps.
Sobre el tema de las altas intensidades del que tanto se habla, es cierto, hay que aplicar intensidad, pero cuidado!, hay que ser cauto, y saber lo que significa intensidad. Hay que entrenar con ganas, con esfuerzo, pero sin sobrepasar la fina linea que nos separa de la salud de la lesión. Hay que usar pesos que uno pueda soportar bien, sin prisas, realizar un adecuado calentamiento, estirar, etc...
Mucho cuidado con los ejercicios para las piernas tales como peso muerto, zancadas, sentadillas, ...no es tan difícil lesionarse las rodillas o la espalda.
Por otro lado:
Gracias por tu comentario Jaime! ;)) Yo de tí no separaría el entrenamiento del femoral del entrenamiento del cuádriceps, al menos 1 de los dos días que propongo para entrenar piernas. En cuanto a los gemelos, hay que entrenarlos con tiempo y dedicación, bueno, también va muy bien entrenar el tibial anterior, gran olvidado.
Cuando entrenes gemelos, "trátalos" con los mismos cuidados que les darías a otras zonas musculares de tu cuerpo, mentalízate como si por ejemplo estuvieras entrenando el pecho, o los brazos. Busca la congestión, estíralos entre series, cuando termines una serie anda un poco, no te quedes parado. También puedes ir trabajando un poco el tibial anterior elevando la punta de los pies y andando con los talones mientras estás descansando de una serie.
Rutinas hay muchas, pero lo más importante es la dedicación, tu mente en el momento de entrenarlas, la ejecución que realices. No vale para mucho el empezar a hacer elevaciones de pies de forma rápida y descontrolada, hay que sentir como quema el músculo, en este caso el gemelo al trabajarlo, incluso puedes detenerte en la parte superior del movimiento, en la máxima contracción de gemelo y apretar un poco más, aunque esto te haga terminar la serie, luego ya harás otra, no hay problema. No olvides el sóleo, les dará más amplitud a tus pantorrillas. Pienso que en este caso también funciona muy bien el combinar grupos musculares. Sóleo con gemelo y tibial anterior, ideal una serie para cada uno de ellos una detrás de la otra.
Eso sí, mi consejo...al menos 2 días para el gemelo, preciso.
Ana8882bcn, no tengas miedo de entrenar para no ganar excesivo volumen, más quisieramos la mayoría de los mortales :))
Puedes entrenar siempre que tengas ganas, a no ser que tengas síntomas de agotamiento debido a los entrenamientos que haces, bueno, y a otros factores posibles, claro.
En resumen el tipo de entrenamiento necesario en gran medida va a depender de cada tipo de cuerpo, sobre todo de las diferentes proporciones de tipos de fibras musculares. Con el tiempo, si nos fijamos un poco podemos ir descubriendo cual es la mejor manera de entrenarnos.
Sobre lo de entrenarlas un sólo día, personalmente pienso que tantos días de descanso nos hacen estar siempre a medias entre una fase de entrenamiento y una de desentrenamiento. Creo que en gran medida depende también de las otras actividades que realice cada persona durante la semana, por ejemplo: andar, ejercicios cardiovasculares como correr, bici, elíptica, si somos trabajadores sedentarios o activos fisicamente, etc...
Está claro que para opiniones colores y cuantas más haya más se aprende!.
Al final todo está en experimentar, si entrenas un día y crees que no avanzas, puedes cambiar el tipo de entrenamiento o probar dos días, o las dos cosas, variar rutinas y entrenar dos días.
Saludos a todos!!
leonidas
jejej!!...al final del comentario, evidentemente no quería decir lo que he dicho!, :))
Quería decir que si normalmente entrenas de una forma determinada y no hay resultados, pues lo mejor es probar otras cosas.
Saludos!
leonidas
Por cierto Forismei, ciertamente en este caso pensamos diferente, realmente era de imaginar que saliera alguien en defensa del entrenamiento de un día para pierna. Pero, ¿alguna vez has probado entrenarlas dos días? :))
Por cierto, este párrafo que escribes también lo considero una de las claves para el entrenamiento de los gemelos:
"Los ejercicios para gemelos dan mejor resultado si se mantiene una contracción isométrica de un par de segundos en cada repetición."
Saludos!!
jaime_
Muy buena las aportaciones de Delgado en el artículo y Leonidas en los comentarios.
Yo cambié mis hábitos de entreno de piernas a raíz de otro artículo en vitónica. Ahora entreno un día cuadriceps, otro femoral, otro gemelo, glúteos, abductores, aductores, al final del entrenamiento de alguna zona muscular del tren superior. No sé si es del todo correcto.
Como es habitual en el entrenamiento de pierna noto una rápida mejoría en la fuerza y firmeza en los glúteos, pero como le ocurre a DayB no noto un aumento de la masa muscular, sobretodo en gemelos (que os voy a decir que no sepais ya) sólo que mis gemelos son muy muy estrechos (34cm de contorno).
gracias :)
forismei
Yo os doy mi opinión sobre el entrenamiento de piernas, que comparten algunos compañeros de gym:
El entreno de piernas debe hacerse un día a la semana y ser muy intensivo. Muchos compañeros dicen que si se entrenan las piernas como se deben entrenar, es absolutamente imposible entrenar después otro grupo muscular.
Las piernas están formadas por los grupos musculares más grandes y fuertes del cuerpo, por lo que el riesgo de sobreentrenamiento es pequeño. Se puede/debe llegar hasta los cinco ejercicios, con cuatro series y entre 12 y 15 repes. Al menos, eso es lo que mejor parece funcionar.
Una rutina para piernas (demoledora, eso sí, aviso), puede ser:
Sentadillas Peso muerto Press/Lunges/Step Extensión de piernas Gemelos
Las sentadillas y el peso muerto, para mi son fundamentales. Unos lunges con zancada larga después, estupendos para la zona del gluteo. Luego un ejercicio de aislamiento como la extensión de piernas, y para terminar, ejercicios para gemelos.
Los ejercicios para gemelos dan mejor resultado si se mantiene una contracción isométrica de un par de segundos en cada repetición.
Tanto en la sentadilla, como en la extensión de pierna, como los ejercicios para gemelos... hay que variar la posición de los pies para trabajar la pierna desde todos los ángulos.
Por ejemplo, yo trato de hacer cuatro series de sentadillas:
1. Apertura de piernas a nivel de los hombros. 2. Apertura de piernas más allá del nivel de los hombros. 3. Apertura de piernas menor del nivel de los hombros. 4. Apertura de piernas a nivel de los hombros, pero adelantadas (si se usa Multipower o máquina).
Un saludo !!
forismei
Jeje, me acabo de dar cuenta de que opino diferente a Leónidas, debe ser una de las pocas cosas en las que diferimos ;o)
Delgado
Desde mi punto de vista y mi experiencia, recomiendo el entrenamiento de piernas dividido en dos grupos. POr un lado entrenar un día los cuádriceps y los gemelos, y por el otro lado, y en difeente jornada los isquiotibiales y los glúteos.
E suna buena forma de dar a cada grupo muscular la intensidad que se merece, ya que normalmente cuando entrenamos todos a la vez reparamos más en una parte de las piernas que en otras.
Desde luego que es mi punto de vista, pero lo que comenta Forismei es igual de válido, ya que la intensidad también es importante a la hora de trabajar piernas, y es que son músculso que están acostumbrados a una gran actividad y como tal deben trabajarse con cargas mayores que el resto para que se noten los resultados.
DayB
Desde que leí en este foro un artículo sobre la importancia del descanso lo he puesto en práctica y he notado los resultados. Sin embargo, lo que no consigo que crezcan son mis piernas... En la prensa de 45º levanto 200kg, 80kg en extensión y 60kg en curl femoral (por ahora y en la última serie), pero no consigo que el volumen aumente. Ya me han comentado que es una de las partes del cuerpo que más lento crece, pero quizá hay algo que hago mal.
¡Saludos!
DayB
Pues esa parte la entreno un día... Como los días que entreno son seguidos intentaré tomar el primero y el último para piernas. No sabía que el ejercicio aeróbico también hacía crecer el músculo, aunque supongo que esto podría dar para otro post jejej. ¡Muchas gracias leonidas!
DayB
¡Ahora sí me cuadra! jeje Tendré que ponerlo en práctica a ver qué tal. El descanso activo parece muy prometedor.
jaime_ correcto no sé si será tu entrenamiento, pero más completo que el mío seguro :D Supongo que la pierna, al tener músculos tan preparados para el esfuerzo de por sí, conllevará este tipo de consecuencias. Pero habrá que seguir ahí dandole jeje
ana8882bcn si el ejercicio no es muy intenso supongo que no hará falta descansar muchos días. En mi opinión con 1-2 días es suficiente. De todas formas seguro que alguien por aquí te dará una respuesta más segura.
Saludos!! Hay que ver todo lo que se aprende aquí ! :D
leonidas
DayB, cuantos días a la semana entrenas pierna??, si la respuesta es 1, prueba con 2. Pero no dos días seguidos.
No es necesario que entrenes las piernas del mismo modo los dos días, lo mejor es que las entrenes de forma diferente. Alterna también series con alto y bajo peso y muchas y pocas repeticiones.
Si no lo haces ya, cuando termines tus sesiones de entrenamiento, todos los días que puedas, haz un poco de ejercicio con bicicleta, elíptica o corre en la cinta. Durante unos 20-30 minutos.
Saludos!
leonidas
Hola a tod@s!,
DayB, no es que el ejercicio aeróbico haga crecer la musculatura, bueno, sólo en caso de que alguien no esté nada entrenado muscularmente habría un pequeño incremento muscular.
Más bien el ejercicio, bueno, mejor que aeróbico, me gusta llamarlo cardiovascular, lo que te va a proporcionar es un especie de descanso activo de los músculos de las piernas, además de mejorar la salud de tu corazón, la circulación y un mejor estado de forma.
Los días que vayas a entrenar pierna, te recomiendo que calientes unos 10 o 15 minutos las piernas con la bici, elíptica o con lo que prefieras. Al final de la sesión otro poco de lo mismo.
Personalmente considero que el entrenar piernas tan sólo un día a la semana es un error, ya que no creo que sea un estímulo suficiente para su desarrollo, por muy fuerte que haya sido una sesión. Considero que descansar tantos días, más que un descanso ya es un desentrenamiento, se mucha gente no piensa igual, pero es mi opinión al respecto.
Además, en comparación con el tren superior, si nos fijamos un poco podemos comprobar que los músculos que lo componen, ..pecho, hombros, brazos, espalda..de forma directa o indirecta los hacemos trabajar más de un día a la semana, la diferencia en cuanto a entrenamiento entre el tren superior y el inferior suele ser bastante evidente generalmente.
Quevon24, lo que tienes que hacer es llevar la zona muscular que estás trabajando a una buena congestión y al fallo muscular, es decir, hasta el agotamiento. Tampoco hace falta "que mates los músculos" para que crezcan! ;))
En cuanto al tema de las agujetas estoy más a favor del descanso activo. Sólo en caso de que se sienta mucho dolor estoy a favor del descanso total. De todas maneras en una persona entrenada, no creo que se lleguen a sentir agujetas muy fuertes normalmente.
Saludos!!
ana8882bcn
Holaaa!! :-) para tonificar cuántos días serían necesarios descansar a la semana? con 1 sería suficiente? no quiero que me crezcan los músculos simplemente quiero estar en forma y conseguir un cuerpo firme y bien definido.
Saludos!!!
quevon24
Entonces por eso luego despues de hacer ejercicio me duele el musculo que entrene.
Entonces cuando ya no me duela significa que puedo volver a entrenar ese musculo y hacer que crezca mas?
quevon24
Entonces por eso luego despues de hacer ejercicio me duele el musculo que entrene.
Entonces cuando ya no me duela significa que puedo volver a entrenar ese musculo y hacer que crezca mas?
Y es necesario que llegemos a ese punto para hacer que crezca el musculo, o no es necesario llegar a sentri dolor en la zona ejercitada?
Pepe
Muchas gracias por el consejo. Me he tirado unos meses sin hacer ejercicio y ahora que he vuelto a entrenar suelo tener agujetas a menudo. Yo pensaba que no era muy bueno tenerlas, pero según he leido significa que estoy haciendo el entrenamiento bien y que, con buena alimentación, mis músculos crecerán. Seguiré entrenando duro y descansando, eso sí, como dice leonidas, activamente. Un saludo!
fagugoar
Hola... Yo llevo 9 años entrenando pesas, mido 1.76 m y peso 82 Kg. Siempre he entrenado piernas con carga un solo dia a la semana; Pero siempre voy a caminar y trotar, salgo en bicicleta y he mantenido un buen fisico en esta parte de mi cuerpo. No estoy en contra del entrenamiento de un músculo con cargas, dos veces por semana; aunque depende de la predisposición genética de la persona para no llegar a sufrir sobreentrenamiento. Hay que recordar que es muy importante el descanso, tema importantísimo de este artículo... GRACIAS
carl2893
una pregunta que pasa si hago ejercio de espalda y alos 2 dias me sigue doliendo en es dia puedo hacer ejercicio de brazos ?