São Paulo - Você fez treinos consistentes nos últimos meses e completou sua primeira meia maratona? Parabéns. Agora é tempo de celebrar e se recuperar. Logo após cruzar a linha de chegada você pode dar os primeiros passos para reduzir a dor muscular, recarregar as energias com suplementação alimentar para o corpo e voltar às suas rotinas habituais como antes. Aqui explicamos o que fazer e quando fazer para se recuperar do grande dia.

QUANDO CRUZAR A LINHA DE CHEGADA. Siga andando. O movimento ajuda a manter o bombeamento do coração e nutre de oxigênio o seu corpo. Evite parar e sentar-se durante ao menos 30 minutos depois da corrida. Caminhe até alguma tenda de alimentos para iniciar o processo de recarga de combustível e ingira cerca de 300 calorias de carboidratos simples (uma bebida esportiva e uma banana, por exemplo) dentro desta meia hora após o término de sua prova.

VOLTA PARA CASA OU HOTEL. Coloque suas pernas em banho de água fria durante 15 minutos para reduzir a inflamação. Caminhe de 10 a 30 minutos, duas ou três vezes durante a tarde. Entre a caminhadas, descanse com as pernas elevadas. Faça pequenas refeições a cada duas ou três horas. O objetivo é obter 25% das calorias com proteínas, 20% de gordura e o resto de carboidratos complexos. Beba água ou bebidas esportivas até sua urina sair com a cor amarela pálida.

DIAS DEPOIS. Continue se hidratando. Massageie os músculos doloridos com suas mãos ou com rolinhos de espuma durante cinco minutos por dia. Se está realmente dolorido, pergunte ao médico se algum anti-inflamatório poderia ajudar. Para cada dois dias faça uma suave sessão com os seguintes exercícios para aumentar o fluxo de sangue para ajudar na recuperação muscular: caminhe durante 10 minutos, corre alguns poucos segundos a cada um minuto durante 10 a 20 minutos e finalize com 10 minutos andando.

SEMANAS DEPOIS. Gradualmente acrescente mais tempo de corrida em cada dia de treinamento até regressar ao ponto em que se encontrava antes da corrida. Nos dias sem correr, caminhe ou faça um treinamento cruzado (outra modalidade) suave. Caso esteja ansioso para participar de outra corrida, espere ao menos três semanas antes de fazer uma de 5 km e entre quatro e seis semanas antes de uma competição mais longa.