São Paulo - Que ninguém nos ouça, mas o primeiro dia de trabalho em casa é uma festa. Você escolhe uma poltrona macia, coloca o notebook no colo, apoia as pernas sobre uma banqueta. Depois, passa para a cadeira da cozinha, fica ali desajeitado com o computador sobre a mesa — e aparecem as dores.

É a síndrome do home officer inexperiente, que acomete quem não toma duas medidas preventivas importantes. A primeira é definir um espaço, mesmo que seja pequeno, com móveis e equipamentos apropriados. A segunda é entender que ergonomia não se resume a passar o dia com as costas retas. Aliás, esse é um mito que só colabora para deixar a pessoa quebrada no fim do expediente.

"Ninguém fica do mesmo jeito durante horas. Nem é saudável sustentar uma postura antinatural", afirma Laerte Idal Sznelwar, médico doutor em ergonomia, PhD em psicodinâmica do trabalho e professor do departamento de engenharia de produção da Escola Politécnica da USP. "A melhor posição é a que permite variar. E a atitude mais acertada é prestar atenção nos sinais que o corpo dá."

Às vezes, você fica tão concentrado ou preocupado durante o trabalho que não percebe que está se forçando além do limite e por períodos longos. "É comum deixar a musculatura dos ombros e do pescoço tensa, comprimir tendões e vasos da parte posterior da coxa e manter as articulações pressionadas", diz Claudia Nammour Rossi, fisioterapeuta especialista em ergonomia.

Um vício é escorregar na cadeira e sentar sobre o osso sacro, na tentativa de aliviar o cansaço. Mas a pressão sobre os discos nas vértebras é prejudicial. Em vez de deslocar a bacia, é preciso alterar o ângulo do encosto da cadeira para inclinar as costas e continuar apoiado no assento.

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"Outro problema é projetar o corpo para a frente, com os ombros elevados, pressionando um dos braços", afirma Claudia. Em ambos os casos, as dores começam a ser constantes e, com o tempo e a repetição, surgem lesões irreversíveis e queda de produtividade. Nesse caso, investir na cadeira de 1.500 reais seria como comprar uma Ferrari sem saber dirigir.

As boas práticas

O ideal é que os móveis e os equipamentos tenham regulagem para que você possa ajustá-los

1 Cadeira 

"Em caso de mesas com altura fixa, que são a maioria, ajuste a cadeira para que os braços fiquem apoiados corretamente, com os cotovelos formando um ângulo aproximado de 90 graus, estando ombros e punhos relaxados", diz Claudia Nammour Rossi, fisioterapeuta especialista em ergonomia.

Glúteos, região lombar e pés devem estar bem amparados. Se a cadeira for alta e você não alcançar o chão, providencie um apoio de pé. As pernas devem formar um ângulo aproximado de 90 graus nos joelhos, variando um pouco para mais. O apoio de braço, ideal para repouso e não para o uso contínuo, fica na mesma altura do tampo da mesa, dando continuidade a ele.

2 Mesa 

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Precisa ter profundidade suficiente para você colocar os cotovelos no tampo, além do teclado e do monitor. "Melhor ainda se ela for ligeiramente côncava na frente, para permitir maior aproximação do corpo", afirma Laerte Idal Sznelwar, médico doutor em ergonomia, PhD em psicodinâmica do trabalho e professor do departamento de engenharia de produção da Escola Politécnica da USP. O tampo deve estar à altura dos cotovelos, de forma que braço e antebraço formem um ângulo de aproximadamente 90 graus.

3 Iluminação 

Misture a luz fria do ambiente com uma quente, portátil, que permita variações de intensidade e foco. Uma luminária sobre a mesa cumpre a função.

4 Monitor 

Ajuste-o para que seus olhos estejam à altura da margem superior do monitor e a uma distância aproximada de 60 a 70 centímetros do rosto, dependendo do tamanho da tela — quanto maior, mais longe.

5 Apoio para mouse e teclado

Eles funcionam para compensar problemas de posicionamento e podem limitar os movimentos. O importante, nesse caso, é variar a posição dos pulsos e relaxar os braços. "Já os notebooks limitam a mobilidade e causam maiores esforços nas articulações. Para ajudar, invista em acessórios como suportes e teclados separados", diz Laerte Sznelwar, da USP.